运动与保健 Ⅰ.一般运动伤害之紧急处理：RICE原则 RICE的处理原则：是指运动受伤时，应该尽快停止运动、立刻休息，并对受伤的部位进行冷敷、压迫及抬高受伤的部位。RICE主要目的，是减少患部出血、肿胀、疼痛、止痛松筋之效果，以利复健。
RICE的处理原则Z主要的是：休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Comperess）、抬高（Elevate）。
Ⅱ.疗伤止痛的良方 没有人知道针炙的理论根据，但针炙能够解除疼痛。
针灸
虽然在西方已被普遍接受，美国的许多保险公司甚至把它列入保单之中，却没有人真正知道属于东方医术的针灸到底是基于什么原理。
在治疗的过程中，一位针灸师会把一些细针插进病人身体的穴道。关于它的原理有几派学说，但Z被西方医界普遍接受的是，针的刺激使身体产生可以止痛的安多芬（endorphins）。针也可以刺激脑中控制疼痛信号的部分。
不管原理为何，研究证明针灸的确可以治痛和消炎。麻州Framingham的John Myerson, Ph.D是拥有执照的针灸师，他说：「针灸对网球肘特别有效。」
有许多业余网球员一年内要去看Myerson几次，以进行「维休」的工作，这通常是发生在比赛之后或当他们打得比平常多的时候。他说：「即使他们没有疼痛或受伤，针灸也可以保持他们放松。」
疗伤止痛的良方还有：伸展、按摩、热水按摩池或热水澡、冰敷。
Ⅲ.运动伤害的预防与治疗 网球球员可能受到的伤害程度,从无大碍但很麻烦的水泡,到须要专家长时间照料养伤的严重扭伤,不管任何伤害,疼痛是重要的征照,而且不该大意忽视。
擦伤
擦伤可能是你Z长常遇到的伤害,擦伤部份只是皮肤表层擦破,可用消毒水清洁患部,在以无粘性的绷带包扎。
水泡
皮肤下面长出的瘀水小水泡,是因湿气,压力和磨擦力所造成的,可以带上绒步布綩带,或在球拍握把上拍粉, 这样可以避免手心流汗
瘀伤
瘀伤是因碰撞造成的,而伤及皮肤软组织,血案,肌肉的绡及纤维.血液渗入皮肤组织后,会产生肿胀皮肤变色和疼痛。
扭伤
有时网球对身体的要求会使关节受伤.一般而言,当关节受到压力作用时会产生扭伤,但如果其力超过关节移动范围时,就会伤及纫带。
Ⅳ.「重」量级的健身效果 如果你是一位女性的话，这个可以改善网球表现的秘密武器实际上就是一件重量级的健身运动。
女士们，这里有一个小小的秘方要与你们分享。如果你想要改善你的网球表现，你未必要上很多网球课，或需要一支新球拍。你所需要的就是重量训练。
[有很多女士们认为要把网球打得更好的唯一方法就是多打网球，」Jennifer Bennett说，她是一位俱乐部的体能训练师并且是美国运动评议会（American Council on Exercise）的发言人。
虽然Bennett承认练习也有它的重要性，但她与许多女性休闲球员合作之后的经验告诉她，她们所需要的不是更多的打球时间，而是一些关键性肌肉群需要有更多的力气。她说，较强的胸部、肩膀、和三头肌所带来的回馈就是较强的发球和较凶猛的截击。强壮的背肌和腹肌──训练师所称的核心──可以在你做击球的准备时给你更多的稳固性并提供抽球力量的来源。而发展良好的腿部肌肉可以让你更迅速地到达球位。
即使你不认为你需要更多的肌肉，你也可以朝效果业已被证实的预防伤害方面去着想：「增加主要肌肉的强健有助于避免受伤，」Bennett说。网球员的肩膀、手肘、和膝部特别容易受伤。强化围绕这些脆弱关节的肌肉有助于保护它们。Bennett注意到男性球员比较有可能把重量训练列入他们的训练计划之中，而女性们通常比较需要进一步的说服。
「我们发现女性比男性更需要力量，」Miriam E. Nelson, Ph.D.说，她是波士顿Jean Mayer USDA人类营养与老化研究中心的人类生理研究室副主任。「女性出生时就较小，有较多的脂肪与较少的肌肉，而且她们也比较容易变得虚弱，因此更容易受伤。」
力量的训练有助于妇女抵抗骨质疏松症。既然网球是一种负重的活动，实际上你每一次踏上网球场就等于是在强化你的骨头，而举重更是有帮助。几乎十年来，Nelson一直都在研究力量的训练如何增进妇女的健康──记录了肌肉质量与骨质硬度的增加、体脂肪的降低、与平衡的改善──而这些是在每星期只做二或三次30分钟举重的女士们中就可以发现到的结果。在她的Z主要的研究中，也是她的畅销书Strong Women Stay Young （Bantam Books） 的理论基础，Nelson 发现在持续一年、一周两次的力量训练之后，这些做为她研究对象的妇女的「生理指数」──也就是像身体组成、骨质密度、和力量等生理年龄的指数──都年轻了20岁。这些女士们也都有更多的自信与活力。
「开始从事训练的女士们，不论她们的年纪有大，在几个月之后，都称她们Z喜爱的活动都变得轻易很多，」Nelson说。
既然寒冷或多雨的天气迫使你减少网球运动，现在正是开始的Z佳机会。而谁知道呢：也许到了夏天的时候，你的对手还以为你在这段时间跑去Bollettieri运动学院偷上网球课呢。
Ⅴ.如何避免运动伤害 有很多的人喜爱运动，但却对运动望之怯步，只因为运动有可能带来很多运动伤害，有些伤害甚至会延续很长一段时间，造成长时间无法正常生活作息，因而大大降低了运动的兴趣，也深深的将“运动=运动伤害”这种错误观念传给了周遭原本想运动的人，事实上，运动伤害是可以避免的，如果能够依照各项运动的安全须知，及器材使用规定来正确的执行各种工具的使用，运动伤害的发生机率可以降至Z低。
如何有效的避免运动伤害 就下列各项加以说明：
1.适量的暖身（WARM UP）、缓和（COOL DOWN）运动：
暖身运动的主要目的是为了让身体各部份运动器官得以达到适当活动度，使得肌肉、骨胳、关节各部功能皆达到一定的预备活动状态，如此一来，一旦有突发状况，身体的紧急应变反应可实时做出反射，而不会有超出身体所能负荷的活动度的产生。另一方面，也可有比较好的运动表现。
至于缓和运动的目的则是一面藉由这段时间的作用，使得心肺循环系统能在剧烈活动之后，能以缓和的方式恢复至正常的活动状况；对激烈运动后所产生的肌酸也具有高效率排除作用。
2.适当的场地：
选择场地时，应考量到使用人数、场地的平整性、柔软度是否适中、以及周围固定和移动的障碍物体及旁观人员等安全上的考量。
3.正确的使用器械、护具：
每一项运动都有其附属的护具或器具，在使用时应先详知其使用说明及注意事项。据统计显示约有2／5的运动伤害，是由于未选用或正确使用其器材引起。而慢性的运动伤害；不是一天两天就看得到，而是经年累月之后才显现出来。
4.选择适当的气温、气候：
太高温或太潮湿气候容易造成热衰竭、中暑等症状，严重时更可能致人于死；而太干燥或下雨的气候，更会影响到速度及方向的控制，造成随之而来的意外。
常见的运动伤害 扭伤和拉伤，很多人会觉得有些奇怪为什么这两个会放在一起呢？说穿了其实这两个的发生原因有些许的相似罢了，这两个都是软组织无法承受瞬间的力量，而产生撕裂的状况。预防的方法只有：暖身运动加上肌力训练。
Z后就要谈到疲劳性肌肉酸痛，相信每个人都应该有切身之痛，每次运动完后隔两天就全身酸痛，整个人好象打了一层石膏似的。这是体内乳酸代谢堆积的自然反应，预防Z有效的方法就是多从事相似的运动，使肌肉习惯于高能量消耗状况下，代谢废物自然消失的快，肌肉自然也就不那么容易疼了。
（1）早衰：是儿童在早期专项训练中由于片面追求单项训练，强调早出运动成绩，忽略身体发育特点，训练强度过大，比赛过多，致使身体不能适应而产生多种伤病，使运动缩短，过早终止运动训练。
（2）伤病问题：由于儿童少年时期骨骼尚未完全骨化，因此在早期专项训练中Z容易损伤骨骺。
（3）早期专项训练的开始年龄和Z好运动成绩出现的年龄，与为达到Z好运动成绩所需要的训练年限有关。
肌肉拉伤后如何处理？
肌纤维轻度拉伤及肌肉痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效，肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置，以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。
运动损伤的一般处理方法有哪些？
（1） 冷疗法；（2）热疗法；（3）拔罐疗法；（4）药物疗法；（5）保护支持带。
运动损伤的预防原则
（1）积极开展预防运动损伤的宣传教育工作；
（2）加强身体全面训练，提高机体对运动的适应能力；
（3）合理安排教学、训练和比赛；
（4）加强运动中的保护；
（5）加强医务监督，建立和健全自我监督制度
运动损伤的原因有哪些？
（1）缺乏必要的运动损伤知识；
（2）训练水平不够；
（3）教学、训练和比赛活动安排不当；
（4）运动参加者的生理、心理状态不良；
（5）场地、器材、保护用具、服装不符合卫生要求及不良气候等。
运动时营养应:（1）摄入和消耗的热量要保持动态的平衡；（2）热源质比例适合；（3）维生素和矿物质充足；（4）食物易消化，有利于维持酸碱平衡；（5）膳食搭配合理；（6）充足的水分。
（1）慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习等整理活动；（2）睡眠；（3）温水浴；（4）桑拿浴；（5）蒸气浴；（6）按摩；（7）理疗；（8）吸氧；（9）营养；（10）药物；（11）心理恢复。
肌肉痉挛（抽筋）怎么办？
不太严重的肌肉痉挛，也称抽筋，只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都可以使其缓解。牵引时切忌用暴力，用力均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。腓肠肌痉挛时，可伸直膝关节，同时用力将踝关节充分背伸；将拇肌和屈趾肌痉挛时，可用力将足和足趾背伸。此外，还可配合按摩??采用重力按压、揉捏和点掐针刺委中、承山、涌泉等穴。严重的肌肉痉挛有时需要采用麻醉才能缓解。处理时要注意保暖。 游泳时发生肌肉痉挛时，不要惊慌，如自己无法处理或缓解时，可先深吸一口气，仰浮于面，并立即呼救。在水中解救腓肠肌痉挛的方法：先吸一口气，仰浮。
运动中腹痛该怎么办？
一旦在运动中出现腹痛，即应减慢运动速度和降低运动强度，加强呼吸，调整呼吸和运动节奏，用手按压疼痛部位，或弯着腰跑一段距离，一般疼痛即会消失。如果无效，或疼痛反见加重，就应停止运动，口服解疼药物（如颠茄片、阿托品、十滴水等），点掐或针刺足三里、内关、三阴交等穴位，进行腹部热敷。如仍然无效果，则需请医生诊治。
要定期进行体格检查和身体机能检查。在制定训练计划时，要考虑到机体的可接受性与个人特点。要遵守科学训练原则，加强身体全面训练，注意训练的节奏和大中小运动量的合理安排。大运动量训练后要采取积极的恢复措施。要有充分的休息，充足的睡眠，注意劳逸结合，营养要充足、富有维生素和矿物质。生病时不应参加训练和比赛，病后恢复训练时要逐渐增加运动量。加强医务监督和自我监督。此外，训练和比赛要注意环境、气候和季节的变化，采取适当措施。
运动性病症一般系指机体对运动应激因子不适或训练安排不当而造成体内紊乱所出现的一类疾病、综合征或机能异常。如：过度训练综合征、过度紧张、运动性高血压、心律失常、运动性贫血、晕厥、运动性腹痛、运动性消化道功能紊乱、运动性上消化道出血、运动性尿液异常（蛋白质、管形状尿、血尿、血红蛋白尿、肌红蛋白尿等）、过度换气综合征、低热、低血糖、中暑、肌肉痉挛、停训综合征等。
（1） 脉搏；（2）血压；（3）心脏形态；（4）心脏杂音；（5）心律不齐
传统的运动保健，除具有系统的理论外，还有切实可行的原则和方法，
主要是：
1．强调动静结合 不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、“动静结合”的整体思想。
2．提倡持之以恒 人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。古人云：“冰冻三尺，非一日之寒”，说的就是这个道理。这就说明，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。如果因为工作忙，难以按原计划时间坚持，每天挤出10分钟，8分钟进行短时间的锻炼也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操场锻炼，在院内、室内、楼道内做做原地跑、原地跳、广播操、太极拳也可以。无论如何不能高兴时练的累死累活，兴奋过去多少天都不练。
3．运动适度，不宜过量 若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪有。”那么，运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜；也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次为宜。
4．舒适自然，循序渐进 为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。即“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行。”这是美国运动生理学家莫尔豪斯的结论。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，“不能一口吃个胖子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。
5．运动时间，因时制宜 一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。此外，午睡前后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下垂、慢性胃肠炎等疾病。
6．运动项目，因人制宜 对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动
